新手在家里如何制定健身计划（主要是无氧）？感谢邀请。刚做力量训练的话，训练强度不必太大，重点是掌握动作和积累经验。我个人的意见，每周一、三、五、六练四天就可以。除肩以外，每个部位2个动作，每个动作3组，使用8-12rm重量，每组8-12次。小肌肉，包括腹肌，每周可以练2次，胸、背、腿练一次。每天总训练量最大21组，对新手来说强度可能刚好。

　　对于很多健身小白来说，他们可能会以为健身很简单，其实并非如此。在健身馆工作了这么多年，我经常会看到一些会员，刚来健身房时看起来意志是那么坚定，信心是那么满满。但十多天之后，在健身房就很难再看到他们的身影。

　　为何会这样？主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法，感觉不到运动的效果K体育，更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天，我就结合这么多年的健身经验，与大家谈一下，在不同的运动阶段，一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。

　　我们的老祖宗多年前就告诉我们：“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说，想要使事情不杂乱，必须开始时就劳心劳力，到后来就安闲了。

　　那么健身开始时，我们应该做些什么呢？首先，初学者要明确自己现在身体的状况，即是属于偏胖，正常，还是偏瘦；还要搞清楚自己目前处于什么级别，即：初学者，初级，中级，高级，专业；当然 ，还要搞清楚自己健身的目的，例如是为了减肥，增肌，翘臀，或者其他。

　　运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。同时，注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁，通常十分钟下来就满头大汗，就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习，可以先消耗糖原，再举铁可以更好地消耗脂肪。

　　进行了半个月左右的有氧练习之后，你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲，和举腿。每个动作3-5组，每组8-15个。

　　这几个动作是比较好的健身手段，如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求，那么你可以尝试一下波比跳，每次5-8组，每组15-25个。

　　在健身初期要进行这些徒手练习，一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法，另一方面也避免了举铁带来的伤害，因为新手在进行举铁练习时，很容易因动作错误以及使用器械的力量过大，而造成肌肉拉伤。

　　经过了准备期、初期的练习之后，相信你已经有了一定的力量基础，且体能素质比一般人要好很多。这个时候，你终于可以开始举铁了。

　　在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，喝水要注意少量多饮的原则。

　　注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物，但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂，补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。

　　在这个阶段，你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法，坚持训练坚持半年以上，你的形体一定会有一个整体上改观。

　　随着器械力量数目的不断增加，肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后，肌肉的增大幅度会变得不那么明显，这说明你到了坚持期。

　　我们知道，健身不是一件一劳永逸的事情，只有不断的练习和刺激，才能使其增长。这时你可以尝试一周四练，或者一周五练，但不管选择哪种方式，你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性，这样才有利于你度过瓶颈期。

　　最后，笔者以自己多年的健身经验建议大家，一份好的训练计划并不是告诉你要练什么，而是你除了计划上的东西，你不练什么。切忌盲目，避免受伤，希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。

　　一周四次循环，第一次胸腹，卧推12-18次一组，三组（次数组数下同，可以推哑铃），上斜哑铃卧推，上斜飞鸟，夹胸，之后卷腹，做到力竭，慢跑/单车/游泳20分钟，第二次背部肩膀，飞鸟，引体向上，，坐姿划船，弓背划船，之后卷腹。第三次练臀腿，深蹲（能负重再考虑负重），箭步蹲，单腿硬拉，然后器械练一练股四头，练腹，有氧。第四次做hiit，快跑12秒，慢跑15秒

　　*每周只需锻炼4小时，就可以获得不错的效果，重量选择6~12RM的偏大负重，每组必须做到力竭。

　　每组肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并适当拉伸肌肉，才能开始训练，结束后也要拉伸。

　　以下是动作，具体怎么做需要自己上网自习琢磨，学会目标肌肉群发力。【周一 肩+小腿】肩就是锻炼三角肌前束 中束 后束

　　哑铃站姿提踵 4组，12RM坐姿提踵 4组，12RM【周三背+肱二头肌】背宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）哑铃俯身划船 4组，10RM单手哑铃划船 4组，12RM

　　5． 现在训练计划侧重练胸肌，一周练两次，你练一阵子就有效果，就会有信心了，但是营养必须保证到位！！！！

　　6． RM什么意思： 就是比如说 你杠铃卧推的动作，你卧推 X kg的重量，使出全部力气只能做ｍ下（８ｍ１２），那么你一组卧推的个数就是ｍ ＲＭ

　　热身可以使用低重量，然后逐渐加重，一般是锻炼两天休息一天，一次可以练两个部位，一定要充分刺激，比如就可以练习三头肌和胸，二头肌和背，肩和腿，腹肌每天都可以锻炼，练的时候不要贪数量，重在保持动作的标准性，找适合的重量不要受伤。同时还要注意饮食，多吃蛋白质，比如各种肉，鸡蛋（主要吃蛋清），然后就是坚持，祝成功！

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