常见健身项目和手段课件-----------力量训练第一章力量素质的概念、分类和特点第一节力量素质的概念力量素质是指对抗阻力或既对抗阻力又使肢体发生位移运动的机能能力力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性，能够有效预防关节损伤。发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。第二节力量素质的分类和特征力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力（二）特征最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维内部结构、机能发生变化，另一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等二、相对力量的概念及特征相对力量是指每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。它主要反映运动员最大力量与体重之间的关系相对力量的计算方法=最大力量/体重（二）特征最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之：最大力量增加，而体重保持不变或变轻，则其相对力量就增大三、速度力量的概念及特征速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度速度力量在许多运动项目中是决定运动成绩的重要指标起动力起动力是指在最短时间内（用力开始后的0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量的能力如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳道的踢腿、击剑中弓步直刺等什么是：加速度加速度（Acceleration）是速度变化量与发生这一变化所用时间的比值（V/t），是描述物体速度改变快慢的物理量，通常用a表示，单位是m/s^2。加速度是矢量，它的方向是物体速度变化（量）的方向，与合外力的方向相同。四、力量耐力的概念及特征力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无论运动员在静力性或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力（二）特征力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力动力性力量耐力如：田径、自行车、球类、游泳、划船、体操等项目所要的力量耐力。第三节力量训练中肌纤维工作特点发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不收缩的基础上工作的。克服一定阻力实际上需要多少肌纤维工作就是多少，其余肌纤维并不参与。特点二一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中每次都参与收缩，但每次重复中贡献的力量是不等的------即一根肌纤维每次收缩总是尽力而为，但力量都随每次重复而下降。最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和动员尽可能多的肌纤维参加工作。原已形成的适应和平衡被打破，力量才能有所发展。方法：保持每次训练课和每个练习的适宜高强度和大负荷超负荷研究结果表明：重复次数少的重负荷训练效果好于重复次数多的轻负荷训练极限负荷---------------重复次数少于2-3次，甚至1-2次为极限负荷量训练实践：重复8-12次的重量，或以本人极限负荷的70%的重量原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程K体育app官网，不易疲劳；中等负荷训练连续重复多次，能动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以：力量训练要以极限负荷量和中等负荷量相结合什么是：做功能量由一种形式转化为另一种的形式的过程。做功的两个必要因素：作用在物体上的力和物体在力的方向上通过的距离。经典力学的定义：当一个力作用在物体上,并使物体在力的方向上通过了一段距离,力学中就说这个力对物体做了功。原则：负荷重量大：刺激深，力量增长快，易改变神经系统的机能；负重中等：肌肉变粗，提高力量及速度，提高耐力不明显，能改善神经系统的机能；负重中小：能提高肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显；负重小：能增多肌肉毛细血管及线粒体的含量，但对力量和速度提高不明显。练习的速度：单一节奏效果差，中等、快速、慢速三种交替训练力量增长快。爆发力训练：用最快的速度完成动作。什么是：ATPATP(adenosine-triphosphate)中文名称为腺嘌呤核苷三磷酸，又叫三磷酸腺苷(腺苷三磷酸)，简称为ATP，其中A表示腺苷，T表示其数量为三个，P表示磷酸基团，即一个腺苷上连接三个磷酸基团。ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。所有需要的能量几乎都是ATP提供的：心脏的跳动、肌肉的运动以及各类细胞的各种功能都源于ATP所产生的能量。没有ATP，各器官组织就会相继，就会出现心功能衰竭、肌肉酸疼、容易疲劳等情况。ATP合成不足缺失时，会感觉乏力，并出现心脏功能失调、肌肉酸痛、肢体僵硬等现象。长时间ATP合成不足，身体的组织和器官就会部分或全部丧失其功能，ATP合成不足持续时间越长，对身体各器官的影响就越大。对人来说，影响最大的组织和器官是心脏和骨骼肌。因此，保证心脏和骨骼肌细胞的ATP及时合成是维护心脏和肌肉功能的重要措施。三、频率原则频率原则即在一定时间，或一个训练阶段，要保持一定的练习频率。原则上：练习强度或总负荷量很大的力量练习，间隔时间应稍长（每周1-2次）；中小强度的力量练习，间隔时间稍短（每周3-4次），普通运动项目每周练3次（隔日训练），效果较好，最少不少于2次。四、渐进原则肌肉力量的提高和身体机能的提高一样，是一个渐进的过程。要求：在力量练习中，承载阻力无论是总量还是强度的增加，都不宜太大、太快。否则不仅达不到预定目标，还容易造成肌肉乃至整个身体的损伤。五、全面训练原则力量训练主要是从各专项的一般性练习、辅助性练习和举重手段中筛选出来的，这及可以使与全身整体力量（下蹲、举重等），也可以是与局部或某个肌群（肢体、躯干、肩带、屈肌群、伸肌群等）相关联的力量练习。许多体能力量练习手段的使用是在为专项力量的建设与发展提供支持的，同时也排除了专项训练的单调性和防止运动器官的损伤。对于任何一个运动项目而言，神经肌肉系统发挥功效时都是作为一个系统参与工作的，它的所有成分都是相互联系的。某一个环节的薄弱，即使不是决定性的，但迟早也要限制环节，成为影响整体力量水平和竞技能力提升的瓶颈。全面、协调发展整体力量素质固定轨迹与自由力量例如：两臂侧平举保持伸肘、伸手、伸指的肌肉全面性力量素质是指全身各部分力量得到全面发展和合理配置时所表现出的一种力量素质，是专项力量发展的基础，是运动成绩进一步提高、运动技术进一步改善的基本前提。因此：全面性力量素质训练中如何构建合理的力量素质结构，使之更有效地促进专项力量素质发展、提高成绩、改进技术、促进技术正迁移的作用，是力量训练的根本问题。什么是：正迁移正迁移也叫“助长性迁移”，是指一种学习对另一种学习起到积极的促进作用。如学习数学有利 于学习物理，学习珠算有利于心算，掌握平面几 何有助于掌握立体几何等，懂得英语的人很容易 掌握法语。正迁移常常在两种学习内容相似，过 程相同或使用同一原理时发生。如方程式知识的 学习有助于不等式知识的学习，小学数学的学习 保证了中学代数的学习，数学知识的学习保证了 物理中有关计算问题的解决，阅读技能的掌握有 助于写作技能的形成，学习素描会对以后学习油 画产生积极影响等都是正迁移。 全面力量训练中必须注意肌肉解剖 学的一些问题： 末端肌一般指配布于躯干的远端或末端的体积较小的一类肌肉或肌群。如手腕和 手指肌群、足底肌群、头颈部肌群。 呼吸肌具体是指膈肌、肋间内肌、肋间外肌；腹压肌具体指配布于腹腔的腹直肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌及配布于骨 盆下口的会阴肌群。 运动中呼吸运动及腹内压力与运动的关系 （一）呼吸运动的加快与运动中氧的供应有直接的关系，呼吸肌的力量和耐力直接 影响着运动的耐力； （二）运动中呼吸肌活动与运动的配合及动作是否轻松协调有关，直接影响动作的 进行； （三）呼吸肌运动的控制与关键动作的完成及完成的准确性有关。 3、横向肌 横向肌是相对于纵向肌而言。纵向肌指从配布的效果上讲使前后或上下运动的 肌肉。横向肌指使身体或运动环节左右运 动或旋转运动的肌肉或肌群。 （1）与符合运动技术要求的身体或环节重心的左右移动有关。 如：篮球运动中的突然变向及假动作，有大腿外展肌的参与； 如：跑中身体重心的高度的维持，跳高、跳远中身体重心的抬高时身体的倾斜等。 如：体操、技巧运动中的复杂动作需要多方面肌肉（纵向肌与横向肌）的参与与配 原动肌与对抗肌是功能互为拮抗的两类肌肉或肌群，肌肉配布全部服从原动肌 与对抗肌成对的规律。即几乎所有的肌肉 都有与其功能对抗的肌肉存在。 原动肌与对抗肌力量的不平衡是运动中发生运动损伤的直接原因。 如：短跑中大腿后群肌肉拉伤。2、力量与伸展性并重 肌肉伸展性对于动作幅度、协调性、弹性的提高及运动损伤的预防由积极作用。 肌肉力量自身调节规律：在一定范围内，肌肉初长度（伸展性）越长则产生的肌力 越大。 肌肉的初长度是指肌肉在收缩前的长度，不同的初长度，肌节中肌丝的重叠状态时 不一样的，从而导致肌肉的发力条件的改 横纹肌细胞中肌原纤维上的重复单位。两条Z盘之间的结构为一个肌节，由相互交错 的粗肌丝（肌球蛋白）和细肌丝（肌动蛋 白）的阵列组成。 3、一肌多能 一肌多能是建立在同一肌肉同时有多种功能的基础上的。也就是说全面性力量训练 不仅是全身肌肉力量训练，还应是同一块 肌肉得全面发展。 一块肌肉的多重功能在体育运动中是重要的，它是动作多样性和可塑性的基础。 六、针对性原则 针对性训练就是必须选择与专项技术动作要求相一致的手段对肌肉进行力量训练。 （一）选择与专项技术动作结构一致的力量练习进行训练 训练原则：在专项技术动作中，环节做屈的运动，辅助练习就应该发展屈肌；环节做伸的运动，辅 助练习就应该发展伸肌。 （二）选择肌肉的拉力方向与专项技术动作一致的力量练 习进行训练 力的三要素：肌肉力量（力的大小） 在专项力训练习中，练习时肌肉工作条件要尽量与专项动作技术的结构接近。而在 发展非专项力量时，即实施全面性力量素 质发展计划时，则要尽量使练习方法中的 肌肉固定条件多样化。 （三）选择肌肉的工作类型与专项技术