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“健身伴侣”泡沫轴是智商税?居家锻炼神器用对了效果加倍!许多健身小白入手的第一件健身器械就是泡沫轴,但最终有很多人由于不会用或者错用而觉得其效果平平,最终束之高阁,甚至觉得泡沫轴是智商税。
泡沫轴是一种小型健身器材,主要由低密度、高弹性、高韧性的材料制成,质地轻,有良好的缓冲性,常用于帮助健身者进行平衡性、柔韧性和稳定性的强化训练。
随着健身潮流的兴起,健身者将原本只用于物理治疗的器材,开发并应用于健身领域,如弹力带、瑞士球和泡沫轴等。泡沫轴最初应用于物理治疗领域,雏形为圆木筒。患者在圆木筒上滚动,利用自身体重对肌肉施加压力,从而促进血液循环,加快神经和肌肉的康复。但因为圆木筒较硬,人们逐渐改用其他稍微软一些的材质来代替圆木筒,于是诞生了泡沫轴。
泡沫轴的功能可以帮助人们放松肌肉,促进血液循环,适合用于健身后的放松训练。此外,泡沫轴因形状带来的不稳定性,使其经常被用作不稳定训练的辅助器材。因此,泡沫轴广泛应用于健身训练,并且越来越受欢迎,泡沫轴种类也逐渐增多。
目前,从形状来说,泡沫轴分为柱体和半柱体两种;从表面质地来说,泡沫轴分为表面平滑的和表面带有纹路的两种。
泡沫轴目前主要应用于健身领域和医疗康复领域。从功能角度来说,泡沫轴主要应用于:筋膜的自我和放松;扳机点的治疗;辅助进行不稳定训练。
内的各种器官与组织,无论是心脏、肝、脾、肺和肾等,还是肌肉、淋巴和血管等,都由贯穿全身的筋膜结缔组织包裹着,后者具有保护、间隔的作用。筋膜虽然有保护作用,但在器官和组织受到伤害的情况下(如外力导致的损伤,或者过度运动和劳累造成的损伤),也会受到损伤,并进行自我修复。在修复过程中,再生筋膜组织中的一部分会不恰当地与其他筋膜长在一起,产生“粘连”的情况,从而使筋膜不能自由滑动,肌肉运动受阻并产生疼痛感。
那如何解决这种粘连的状况呢?就是很好的办法。可以促使筋膜脱离其他不相干的组织,回归原位。在这个过程中,虽然会产生微弱的疼痛感,但最终的结果是身体恢复健康。
无论是健身后肌肉的紧张,还是运动过度造成的损伤,都可以用泡沫轴进行自我,使筋膜恢复功能,促进血液循环,从而加速损伤愈合。
扳机点是身体肌肉内能触发疼痛的纤维结节。如果不及早解决,后续可能导致慢性功能障碍,甚至严重的损伤,治疗成本可能非常昂贵。预防总是比治疗更容易、更便宜。
不幸的是,日常生活活动或过度使用导致身体经常被误用或滥用。不论是经常锻炼的群体,还是久坐的群体,都可以从每天几分钟的轻度伸展和放松中获益。使用泡沫轴放松可以很好地达到这种效果。每天适量的温和运动可以润滑关节,使关节灵活自如。
良好的平衡能力可以通过泡沫轴训练获得,当处在一个不稳定的表面,如泡沫轴上时,身体需要牵动更多的表面肌肉和深层肌肉,以保持适当的平衡和身体姿势。有些人经常站在或躺在泡沫轴上进行日常锻炼,这样做不仅锻炼了某块独立的肌肉,而且动用了很多重要的深层肌肉。
泡沫轴训练除了能够提升平衡能力之外,还有助于有效提升关节活动度、身体感知能力、核心力量、灵活性、协调性和专注力,降低肌肉紧张度,缓解剧烈运动后的延迟性肌肉酸痛以及抑制肌肉表现能力下降等。
泡沫轴有不同的形状、大小和密度。最常见的泡沫轴分为柱体和半柱体两种,长度为30~90厘米,直径为15厘米左右。
半柱体泡沫轴称为“半泡沫轴”,一面是平的,另一面呈现半圆弧度。除此之外,泡沫轴的表面有光滑和凹凸不平之分,质感也有软硬之分。
对于不稳定性训练的初学者来说,建议从半泡沫轴开始,它稳定性高,更适合入门级训练。但如果要挑战自己,也可以选择不稳定性更强的柱体泡沫轴,进行进阶训练。
密度较大、质地结实的泡沫轴适用于自我K体育,但如果训练者身体特别僵硬,则需要从较软的泡沫轴开始,以便于肌肉可以更好地适应压力。
对于想进行多方位的泡沫轴训练的训练者,有时需要较长的泡沫轴,有时需要较短的泡沫轴,那么建议购买长泡沫轴,再根据需要截取成合适的长度。
泡沫轴使用过程中,如果存在以下情况,例如剧烈疼痛、关节活动范围有限、平衡性差,以及在无人帮助时无法从地面站起来等,不建议进行泡沫轴训练。
使用泡沫轴训练时一定要选择稳定且防滑的地面。在将泡沫轴作为不稳定性训练辅助器械时,要注意保持平衡。同时要确保周围没有其他障碍物,防止在不慎跌倒时恰巧撞到。
刚开始接触泡沫轴训练时,建议在旁边安排看护人员,同伴既可以帮助监督动作的正确性,也可以在训练者无法保持平衡时提供帮助。
只按压身体的软组织部位,注意避开关节的骨性部位和受伤部位,不要在敏感部位制造疼痛感或进行长时间按压。
一般来说,从身体近端开始,然后逐渐滚向远端;从浅层开始,然后逐步过渡到较深层次的;从大肌肉群开始,然后单独的肌肉组织。
泡沫轴并不是越疼越好,要在自身可承受范围内进行。如果很疼,就需要改变力度,或者暂时换其他部位进行。总体原则是,后要感觉舒服,而不是持续地感到疼痛。