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春天来了想慢跑又怕受伤?这几招帮您预防运动损伤!

2024-03-05 06:08:08
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  春天来了想慢跑又怕受伤?这几招帮您预防运动损伤!慢跑,被人们誉为“有氧运动之王”,是许多健身者的首选运动项目。然而同所有运动项目一样,慢跑也要讲科学,否则很可能造成运动损伤。特别是对于没有运动基础的人,或是很长时间没运动(“猫”了一个冬天)的人来说,怎样开始跑步?如何逐步提升?有哪些注意事项?

  慢跑具有有氧运动的优点,能够提高心肺功能、促进血液循环、燃烧体内的糖分和脂肪,对身体健康有许多益处。

  慢跑的心率区间通常是最大心率的60%~75%;慢跑的速度通常应控制在全力奔跑的50%~60%。这个强度可以被定义为中等强度的运动,自我感觉应感到轻松舒服,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。

  跑步与走路不同,走路时主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力;而跑步由于存在瞬间腾空过程,因此需要全身多部位协调以保持身体平衡,参与发力的部位更多。因此相对于走路而言,跑步更是一种全身性的运动。

  自由跑是最常见的跑步方式,可根据自己的情况确定运动强度和运动时间,并可随时改变速度,不限距离。

  最常见的是下肢和腰背部的肌肉、关节问题,以膝关节疼痛最为常见,其次是后脚跟的肌腱炎、脚掌痛、小腿部疼痛等,以及腰背部、髋关节的问题。此外,还可能发生脚踝扭伤等运动损伤,以及运动量过大导致的心血管问题。

  从零起步的人,可以先进行原地跑,每次跑50~100步,逐渐增多,持续一段时间后,就可以开始在室外进行跑步了。开始时可以少跑一些,跑慢一些,隔天跑一次,再逐渐增加至每天跑。

  客观上,慢跑时每分钟心率以不超过180减去年龄为度。例如,60岁的人慢跑时的心率控制在180-60=120次/分钟以内为宜。如果是没有运动基础的人或慢性病患者,心率在之前的基础上还应再适当降低,跑步距离也应短一些。

  新版《美国运动指南》建议,成年人每周可进行2.5~5小时的中等强度有氧运动,或1.25~2.5小时的高强度有氧运动,或二者组合。

  一般来说,建议大家通过循序渐进,最终慢跑时间能达到30分钟以上,并每天坚持,每周可休息一天。

  肩部放松,避免含胸,身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,会增加腰背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。头部应保持正和直,目光看向正前方。

  手臂不要僵直,保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替自然摆动,不要把力气用在摆动手臂上,也就是说不要激烈地摆动手臂。

  腿应向前摆、摆正,而不是上抬,摆不正的侧向动作容易引起膝关节受伤。步幅不宜过大,如果小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动的反作用力,对关节损伤较大,也易造成跟腱的劳损。

  并且,跑步时建议不只用鼻呼吸。因为跑步时对氧的需要量增加,如果只用鼻呼吸,可能满足不了对氧的需要量,这样势必迫使呼吸肌加强活动、加快呼吸频率,以提高肺的通气量K体育官方网站,来满足对氧的需要。这样做会导致呼吸肌较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,跑步时可适当用口协助鼻进行呼吸,最好用鼻吸气,用口呼气,并控制呼吸频率在较慢的节奏。

  据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80升/分钟增至173升/分钟,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。

  要避免在凹凸不平的路面、水泥路面、石板路等处慢跑。相比较而言,柏油路面的硬度较低,更适合跑步。如果能选择公园的健身步道则更好。

  最好选择在太阳升起后开始运动。夏季可选择早上7点到9点,冬季可选择下午2点到3点进行,以免过冷或过热对心血管系统造成不良刺激。

  即使年龄相同,个人的体能和运动基础差异也还是很大的,千万不要模仿他人,一定要量力而为,不要逞强。

  慢跑是为了身体健康,最好从中得到乐趣,以不受伤为前提。如果每次跑步都觉得很辛苦、很累,那还是换一种运动吧。

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