如何在家健身？训练计划和器械入门攻略这篇文章是我近段时间「在家健身」的小总结，在健身路上还是小学生，我的经验可能只适用于和我一样在健身路上刚刚起步，希望努力坚持又怕时间不够的小伙伴。虽然接触健身有几年了，真正规律的健身、增重也就一年多的时间。最近半年一直尝试各种「在家健身」的方法，尤其是疫情期间做了完整的在家健身计划。

　　首先想说明的一点是，「在家健身」不等于不需要健身房和健身教练。相反，推荐每个想要认真健身的人，都要找到一个靠谱的健身房和健身教练。因为科学健身这件事情真的很难，既需要健身和结构方面的专业知识，又需要非凡的勇气和毅力，单纯靠自己自学成才又留下各种各样的旧伤基本不可能。同时健身能给人带来的好处真的非常多，在此就不赘述了。

　　其实我自己练得最好、增重最快的阶段是在健身房最规律的那段时间，但相信很多上班族都会遇到跟我一样的问题：没有足够的时间来保证健身的频率。健身如果想达到效果，每周需要练 3-6 次（Pull&Push Split 或者其他变型版本的 Split 都一样），很多时候工作忙起来，会非常影响你去健身房的频率，导致健身效果不明显，最终很可能就会放弃。

　　每周末去一到两次健身房，再补充 2-3 次 At-Home Workout 可以很好的缓解这个问题。我一般去一次健身房的成本是两个小时，而在家健身的成本在一个小时，如果是加练的话时间可能更短，不要小看这一个小时，会极大的降低你启动健身的心理成本，而且在家健身期间还可以处理一些其他的事情。

　　我从去年底开始陆续买一些在家用的健身器材，根据以往的健身经验和 Youtube 上的健身视频，慢慢摸索了一些适合在家健身的动作和器械。

　　我的健身计划主要参考的是ATHLEAN-X的 Youtube 教程，尤其是「The PERFECT X Workout」系列，根据我家里有的健身器材，选取里面我觉得适合在家训练的动作，挨个尝试之后总结出来的。

　　先看一下我的健身计划吧，计划的下面会有解释。这里贴的是疫情期间「一周六次」的版本，一周三次的版本还没有经过很好的实践。当然，这个计划还在不断的完善中，以后会定期更新和大家交流。

　　每个人的身体结构、工作节奏、作息都不相同，所以健身计划也应该是个性化的，如上这套是我个人的健身计划，如果你觉得还不错可以作为启动的参考，但是长期来讲一定要有一套适合自己的健身计划。

　　最后，在实践中不断调整和补充训练动作，有些动作在家健身可能很难完成，或者效果不佳，再根据动作的需要补充新的健身器材。

　　在家健身最困难的地方是没有健身房那么多好用的器材，尤其是大重量的。蹲推拉（深蹲、握推、硬拉）三个最好的健身动作都比较难实现，这也是为什么 At-Home Workout 只是辅助健身房健身的原因。不过，找到合适的器材，再搭配适合的动作，在家健身也可以达到很好的训练量，取得不错的效果。

　　自己陆续尝试了一些健身器材，也踩过坑、绕过弯路，所以把到目前为止觉得省空间、好用的健身器材列一下，供大家参考。

　　在非常多动作中都是神器，可以提高很多基础动作的训练效果。当时图省事买了一组，其实只用了中间两个重量。

　　拉力绳除了某些动作需要外，也可以用于一些绳索（Rope）动作的替代，不过相比 Rope 效果一般。也是买了一组，为了赠送的各种配件。

　　这个是我在家健身的最大件了，不过也是必须有的，引体向上、Dips 和绳索动作都需要。本来是想单独买个墙上引体向上的支架，因为不太想一开始就在墙上钉钉子，所以买了这个。最主要的是要稳吧，怕出危险。看了一下网上的各种引体向上器，这款性价比和安全性比较好。

　　「在家健身」的主力，没有 Barbell 重量训练全靠它了。还是买这种朴素的哑铃，不建议那种自动可调的，比较大，很多动作都不方便。其实想找 ATHLEAN-X 那种片很薄的哑铃，没找到合适的。就买了这款颜值还可以的。回来称了下每对的重差很小，还不错。

　　还有一款更大的哑铃架，觉得占地方就没有买，后来又买了一对儿 12KG 的哑铃，就把 3KG 的拿下来了，刚好能放下。15KG 的哑铃估计没法放到这个架子上，会卡到其他哑铃，个人觉得在家健身更重要的是动作的标准，刺激到需要刺激的肌肉部位，所以暂时没有上更大的重量。

　　长杠铃要配支架和杠铃片，而且对重量要求很高，实在配不起...这款小米众筹上买的，虽然也能当哑铃，但是拆来拆去还是非常不方便，建议还是当短杠铃用吧。

　　作为辅助器材，每一种都非常好用！泡沫轴和筋膜球是去了健身房才知道的两样神器。我的话主要在肩部、训练前的热身用筋膜球和弹力带，背部、腿部训练前的热身用泡沫轴，当然也有很多其他的用法。一开始买的这款，比较柔和：

　　瑜伽垫建议买这种折叠的，相比于那种卷的方便很多，也很省空间。之前在淘宝买的那款下线了，有这种三折叠的，不知道好不好用。

　　其实还有一个经常用的装备是这个，之前买来录我家Ruby 和 Rocky的，录健身视频也挺好用：

　　可以配一个无线连接底座，用手机可以远程控制，有了它感觉 Pocket 才完美。我是在闲鱼买的二手，300 多吧好像。

　　看自己的动作视频可以有效的纠正你的健身动作，也可以导出来发给健身教练或者其他健身的朋友帮你矫正姿势。如果有面落地镜当然也很好，可惜我家不具备这个条件。

　　以上是我这段时间「在家健身」的小总结，同时还是想再强调一下，At-Home Workout 之前，先找到一个靠谱的健身教练，如果能保持长期的关系更好，你可以跟他一起制定完整的「At-GYM+At-Home」的训练计划。接触健身好几年了，正经开始有计划的训练和增重大概一年多的时间，从 55KG 增到 68KG，特别感谢「互燃健身」—— 一家非常棒的私教健身房，和又帅又专业的白教练。

　　关于热身，无论是健身房还是在家，热身都非常重要！在家一般就用筋膜球和泡沫轴，再做一些轻量级或者自重的动作。有些肌肉部位的计划里面会有「WARMUP」的部分，是一些比较推荐的热身动作。

　　关于ATHLEAN-X，Youtube 第一大健身频道，Jeff Cavaliere创办。JEFF 大神，就是下面这位，康涅狄格大学的理疗师硕士，不用药物达到常年体脂率 5.8%，真真正正的肌肉雕刻。

　　关于补剂，蛋白粉推荐喝，增肌粉的话如果你像我一样比较懒，又有增重需求的话，也可以喝，不然每天无数的鸡蛋、鸡腿、牛肉真的让人很崩溃，工作日也没办法保证每餐都有这些东西K体育app官网。个人的经验是喝几桶之后停一段时间，大概一两个月吧，担心长期依赖对身体不好。