健身房初级健身计划表doc健身房初级健身计划表每次训练前热身5,10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周:周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推220RM哑铃平卧飞鸟220RM哑铃侧平举210RM哑铃俯身臂屈伸210RM哑铃上斜飞鸟220RM周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220坐姿哑铃弯举220周五、训练部位:三角肌、腹肌。哑铃前平举210哑铃侧平举210哑铃俯身侧平举210仰卧起坐325周六、训练部位:腿部K体育官方网站。深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100K面包，喝100,200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3,4周开始训练2,3组，每组12,16RM。第二个月训练强度增加到3,4组，每组8,12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8,12RM和6,10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。