健身房新手训练计划合集新手健身房的健身计划 新手健身房的健身计划 近年来，随着社会的发展，越来越多的`人重视身体的健康。因此， 越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的 新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身 房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健 身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10 拉力器夹胸 3×10 蝴蝶夹胸 3×10 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3×10 坐姿划船 3×10 站姿哑铃俯身划船 3×10 站姿杠铃弯举 3×10 坐姿哑铃弯举 3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3×10 哑铃前平举 3×10 哑铃侧平举 3×10 哑铃俯身侧平举 3×10 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。

　　健身房训练计划 一、训练目标： 1. 增强肌肉力量 2. 增强肌肉灵活性 3. 增加心肺耐力 4. 增强抗压能力 5. 加快新陈代谢 二、训练内容： 1. 深蹲：4 组，15 个，每次间隔 30 秒 2. 俯卧撑：4 组，15 个，每次间隔 30 秒 3. 拉伸：4 组，5 分钟，每次间隔 15 秒 4. 跳绳：3 组，每次 3 分钟，间隔 1 分钟 5. 拉力：4 组，每次做 15 秒，间隔 30 秒 三、训练时间： 每周至少做 2 次，每次 1 小时左右，具体安排由训练者自行安 排。

　　科学的健身训练计划是提高身体健康和营造美好体型的重要组成 部分。在任何健身小组中，设立一个科学而有效的健身训练计划都是 非常重要的，以确保每个人都能获得最大的效益。这种健身计划必须 包括正确的训练强度，频率，持续时间，休息时间等多个方面，以帮 助人们更有效地达到他们的运动和健身目标。

　　首先，在开展健身训练前，应有一个专业的健身评估，以了解自 己的具体健身状况。专业锻炼咨询者可根据每个人的体质，年龄，身 体情况，运动目标等因素，制定出合理的锻炼计划。其次，健身小组 不仅要求频率，还应要求训练强度。训练强度过大，就会累积过度疲 劳，而过低的训练强度又不能满足训练目标。此外，健身小组采用适 当的训练模式也很重要，避免练习过密集。最后，健身训练计划中不 能忽视休息时间，这个时间的长短如果不合理，会影响到健身效果， 也会累计过多的疲劳。

　　热身：上斜俯卧撑：4 组*10，激活胸大肌 正式： 史密斯架空杆推胸 2 组*12，让血液充满胸大肌

　　史密斯架递增组：从空杆 12 次递增至推 1—2 次的重量 蝴蝶机夹胸递减组：从最大重量 1—2 次至夹 12—15 次的重量 坐姿推胸：用能推 10—12 次的重量推 5 组

　　正式：高位下拉：4 组*15 个 坐姿划船：4 组*12 个 直臂下压：4 组*12 个 俯身杠铃划船递减组：从 1—2 次的重量划至 12 次的重量

　　作为一个新手小白，进入健身房可能会感到有些迷茫和不知所措。 但是，只要有一个合理的训练计划，就能够帮助你更好地开始你的 健身之旅。

　　你需要明确自己的目标。是想要增肌还是减脂？还是只是想要保持 健康的身体状态？不同的目标需要不同的训练计划。

　　如果你想要增肌，那么你需要进行重量训练。这意味着你需要使用 较重的负重，进行较少的重复次数。你可以选择一些基础的训练动 作，如深蹲、卧推、硬拉等，每个动作进行 3-4 组，每组 6-8 个重 复次数。在训练过程中，你需要注意保持正确的姿势和呼吸方式， 以避免受伤。

　　如果你想要减脂，那么你需要进行有氧运动。这意味着你需要进行 一些较长时间的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。你可以选择每 周进行 3-4 次有氧运动，每次 30-60 分钟。在训练过程中，你需要 注意保持适当的心率和呼吸方式，以达到最佳的减脂效果。

　　如果你是个新手，走进健身房可能会感到一些不安和迷茫。不用担心， 本文将为你介绍一个 28 天的健身房训练计划，帮助你达到健康和身材 美的目标。

　　Day 1 - 身体基础测试 在你开始训练之前，要进行身体基础测试，这将帮助你了解自己目前 的运动水平，以便更好地为自己制定计划。

　　Day 2 - 有氧锻炼 有氧锻炼是一种十分重要的锻炼方式，它可以加强心肺功能，增强耐 力和减脂。你可以选择跑步或者使用其他器械进行有氧运动。

　　Day 4 - 上肢 上肢训练可以帮助你增强躯干力量，包括胸肌、臂力等，你可以选择 使用哑铃、杠铃等器械。

　　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动 开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现 一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身， 当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动， 要看个人的喜好以及需求。

　　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步 机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想 要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会 让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方 式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为 辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先 找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以 锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交 叉锻炼。

　　健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式，而对于刚开始接触 健身的新手来说，制定一周的训练计划是非常重要的。一个合理的 训练计划可以帮助新手有效地增强体质，塑造身材。下面将为大家 介绍一周的新手健身训练计划。

　　第一天：上半身训练 上半身训练主要包括胸肌、背部、肩部和手臂的锻炼。可以选择平 板卧推K体育app官网、引体向上、哑铃推举等动作来训练胸肌、背部和肩部。至 于手臂的锻炼，可以选择哑铃弯举、俯身臂屈伸等动作。

　　第二天：有氧运动 有氧运动对于新手来说非常重要，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功 能。可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。

　　第三天：下半身训练 下半身训练主要包括腿部和臀部的锻炼。可以选择深蹲、硬拉、腿 举等动作来训练腿部和臀部肌肉。

　　健身房是很多人锻炼身体的首选场所，无论是塑造体形、增强体质 还是减肥瘦身，健身房都能提供各种设备和教练指导，帮助人们达 到自己的健身目标。然而对于健身房新手来说，面对琳琅满目的器 械和各种健身课程，很容易感到茫然和困惑。为了帮助健身房新手 更好地适应健身环境，并且有条不紊地开始锻炼，我为大家设计了 一份一周的健身计划。

　　第一天：全身热身 在健身房开始锻炼之前，我们需要进行全身热身。可以选择慢跑或 者跳绳来提高心率，然后进行一些基础的伸展运动，如颈部、肩膀、 手臂、腰部、腿部的伸展运动。全身热身可以预防受伤，提高身体 的灵活性。

　　第二天：力量训练 力量训练是健身的重要一环，可以帮助增强肌肉力量和塑造身材。 新手可以选择使用自由重量器械，如哑铃和杠铃，进行基础的力量 训练。可以选择深蹲、卧推、硬拉、引体向上等动作，每个动作进 行 3-4 组，每组 8-12 次。

　　第一篇：如何制定适合自己的健身房训练计划 健身房是获得健康身体和美好外形的好地方，但是训练 汇集的各种器材和不同种类的锻炼往往会使人迷失，不知道从 何下手。因此，在健身房锻炼，一个好的训练计划很重要。但 是许多人在制定训练计划时遇到难题。下面是一些制定适合自 己的健身房训练计划的基本步骤。 1. 制定明确的目标 在制定你的健身房训练计划时，首先要确定自己的目标 是什么。是想增加肌肉量，还是改善心血管健康，还是减肥？ 不同的目标需要不同的训练方法和器材，所以要找到最符合自 己目标的锻炼计划。 2. 选择合适的锻炼器材 在选择器材时，一定要选择合适的，不同种类的锻炼器 材有不同的训练效果。例如，举重可以增加肌肉量，椭圆机和 跑步机可以增强心肺功能，而哑铃和健身球可以增加核心稳定 性等等。在训练初期，应该向教练咨询，了解不同器材的使用 方法和效果，以便选择更合适的器材。 3. 制定有效的训练计划 一个

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩 这样5个分在5天锻炼

　　健身房是很多人进行身体锻炼的好去处。但是，很多人 进入健身房后却感到迷茫，不知道该如何制定有效的训练计划 来达到自己想要的效果。今天，我们来为大家介绍一份全面的 健身房训练计划表，帮助大家更好地进行训练。

　　一、练前热身 在开始正式的训练前，一定要进行适当的热身运动，以 防止受伤。热身运动的时间大约为 10 分钟，可以选择以下动 作： 1.跑步：或者选择慢跑、快跑、跑步机等方式进行。 2.腿部拉伸：坐在地上，双脚伸直，手抱住脚趾，向前 弯腰拉伸。 3.躯干拉伸：双手抱住头部，做左右转头、前后倾等动 作，拉伸颈部、肩部、背部等肌肉。 4.手臂拉伸：伸出双臂，画圆、交叉拉住肘部等动作， 拉伸手臂肌肉。 二、训练计划 1.有氧运动 有氧运动是健身的基础，可以帮助我们提高心肺功能， 减轻体重。有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车等方式进 行。 建议：每次有氧运动的时间不少于 30 分钟，可根据个人 情况调整时间。 2.力量

　　健身房一周全套训练计划 周一：胸三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：

　　胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这 样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃 垂直落下，直至横杠接触到（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练 要点：不要

　　器械锻炼计划 训练计划 1 目标肌群 胸肌、三头肌、腹肌 平板 杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 上斜杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 胸肌锻炼 平板哑铃飞鸟 4 组，每组 8~15 次 训练方案 俯卧撑 1 组，做到力竭 三头肌锻炼 哑铃颈后举 4 组，每组 8~15 次 仰卧起 坐 4 组，每组 8~15 次 腹肌锻炼 躺姿起脚 4 组，每组 8~15 个 注： 训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 训练计划 2 目标肌群 腰 背肌、二头肌 杠铃硬拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃上推 4 组，每组 8~15 次 腰背肌锻炼 胸前下拉 4 组，每组 8~15 次 训练方案 颈后 下拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃曲臂 4 组，每组 8~15 次 二头肌锻 炼 哑铃曲臂 4 组，左右手各 8~15 次 注：训练前后，各跑步 5 分 钟作为热身和排毒 训练计划 4 目标肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠铃 前平举 4 组，每组 8~15 次 三肌锻炼 哑铃侧平举 4 组，每组 8~15 次 杠铃颈后上推 4 组，每组 8~15 次 训练方案 杠铃深蹲 4 组， 每组 8~15 次 腿部锻炼 哑铃箭步深蹲 4 组，每组 8~