初学者锻炼身体的计划表合集首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个 分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一 样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要 吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1 只鸡蛋和 3 个鸡蛋白(白水煮）1 个苹果午餐 200 克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶 （超市里就有卖脱脂奶粉）3 个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃 点虾.在运动的时候吃点香蕉.每天锻炼不易超过两小时,一般一次 40-60 分钟,每天两到--三组为宜!第 1 天练上部肌肉仰卧飞鸟 100 个 （分组做，最好 20 一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑 200 个（分组做，最 好 20 一组）。第 2 天练腹部肌肉仰卧起坐 200 个（分组做，最好 20 一组）。团身起做 100 个（分组做，最好 20 一组）。 第 3 天腿部运动， 深蹲 200（分组做，最好 20 一组）。爬楼梯到腿酸。第 4 天，跑步， 锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后 速度跑练习。第 5 天做第 1 天的。第 6 天做第 2 天的。第 7 天只爬楼 梯（轻微

　　在现代社会，随着生活水平的提高和科技的发展，人们的生活 变得越来越便捷，但同时，久坐不动的生活方式也给人们的身体 健康带来了极大的威胁。为了保证自己身体健康，锻炼身体是必 不可少的。本篇文章将提出一份锻炼身体的计划书，帮助大家更 好地进行身体训练。

　　首先，需要明确的是锻炼身体的目标。对于每个人而言，目标 是不同的。有的人想要增加肌肉量，有的人想要减肥塑形，还有 的人只想保持身体健康。因此，在制定锻炼计划之前，需要明确 自己的目标，制定相应的训练计划，才能更好地实现锻炼效果。

　　时间是限制锻炼效果的最大因素之一。人们需要排除时间上的 障碍，合理安排锻炼时间。对于上班族而言，建议在早晨或者晚 上下班后进行锻炼；对于学生而言，建议在课余时间或者周末进 行锻炼。时间安排不合理，容易导致训练效果不佳。

　　训练强度是衡量锻炼效果的关键因素之一。很多人一开始就追 求过高的训练强度，无法承受，导致锻炼效果不佳，甚至受伤。 因此，建议一开始训练时强度较小，逐渐加大训练强度。对于新 手而言，每周锻炼 3-4 次K体育官方网站，每次 30-60 分钟就足够了。

　　篇一：身体锻炼计划 身体锻炼计划 男人四十一枝花，40 岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶， 开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着 痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些 问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢 慢走向衰退。 一、为什么要锻炼身体？ 相当一部分 30 岁至 40 岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发 生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从 30 岁开始， 各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等）， 基础新陈代谢率过了 30 岁以后，每年平均降低 1%-2%。例如一 个原本新陈代谢率 2800 大卡路里的男性，过了 35 岁后，其新陈代谢 率大约减少 140-280 卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需 要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能 会增加 6 至 13 公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因， 也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。 二、什么时候锻炼？怎么锻炼？ （一）什么时候锻炼？

　　1月31日 注意：完成计划75%为合格，85为良好，95%优秀！为未完成计划，下个月实行加重训练！加重训

　　现代生活的快节奏使得越来越多的人开始关注自己的健康和身体状况。锻炼身 体成为了提高生活质量和延长寿命的重要方式之一。然而，很多人在锻炼过程 中缺乏科学指导，容易导致锻炼效果不佳或者受伤。为了帮助大家更好地制定 个人的锻炼计划，本文将介绍一种科学合理的锻炼计划模板。

　　锻炼计划是一种系统性的安排，用于引导个人进行锻炼活动。一个科学合理的 锻炼计划可以帮助人们有效地提高身体素质，达到健身的目的。

　　不破不立，这句话在锻炼身体上同样适用。一个好的锻炼计划可以帮助个人在 锻炼过程中科学地规划和调整身体的负荷，防止伤害的发生。同时，科学合理 的锻炼计划可以有效地提高锻炼效果，达到个人的健身目的。

　　第一阶段：制定目标 首先，我们需要明确自己的锻炼目标。是为了减肥健身，还是为了增加肌肉力 量？不同的目标需要有不同的锻炼方式和强度。

　　第二阶段：评估现状 在开始锻炼之前，我们需要评估自己的身体状况和健康状况。这包括测量体重、 身高、腰围等身体指标，以及进行一次全面体检。 第三阶段：制定详细计划 根据自己的目标和现状，制定一个详细的锻炼计划。在制定计划时，需要考虑 到锻炼的类型、频率、强度和持续时间等因素。 第四阶段：实施计划 开始执行制定好的锻炼计划。在实施过程中，需要注意安全和适应性，逐渐适 应新的锻炼负荷。 第五阶段：定期评估 定期评估自己的锻炼计划，根据实际情况做出必要的调整。

　　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一 般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境 条件，选择适合自我的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续 20 分钟开始，随着体 能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受 30～40 分钟时，即可 逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　游泳 游泳健身运动是利用在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及在水 中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的 强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在 180 减去年龄数，再减去 10，比如 一个 60 岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟 180-60-10=110 次，运动时间 不少于 30 分钟，每周不少于 3 次。 骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的，锻炼者 必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车 60 次;对于有必须基础的 锻炼者，每分钟蹬速可为 75～100 次。每次锻炼的时间不得少于 30 分钟，每周 不少于 4 次。 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能， 防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等， 都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每 分钟心率控制在 180 减去年龄数为宜。例如一个 60 岁的人，其慢跑时的心率应 为每分钟 180-6

　　在现代社会中，健康意识逐渐得到重视，越来越多的人开始关注锻炼身体和保 持健康。健身计划作为一种规划和指导，可以帮助人们更加高效、科学地锻炼 身体，达到身体健康和美好形体的目标。本文将探讨如何制定一份适合自己的 健身计划，并提供一些贴士，帮助读者更好地锻炼身体。

　　制定健身计划是成功锻炼身体的关键。一个好的计划可以为你提供一个明确的 目标、合理的时间安排和适当的训练方式。无论你是想减肥、增肌还是提高身 体素质，一个好的计划都能够为你提供指导和动力，避免盲目和杂乱无章的训 练。

　　在制定健身计划之前，我们首先要明确自己的目标。是想减肥还是增肌？是提 高某项运动技能还是增强心肺功能？明确的目标可以帮助我们更好地制定训练 计划，并更有针对性地进行训练。同时，目标也可以成为我们锻炼过程中的动 力。

　　目标要尽量具体和可衡量。例如，不仅仅说想减肥，而是设定一个具体的体重 减少目标，比如减掉 10 公斤。这样一来，我们就可以更明确地制定训练计划 和监控进展。

　　将大目标分解为短期和长期目标也是一个好的方法。短期目标可以帮助我们保 持动力和集中精力，而长期目标则是我们最终要达到的目标。例如，如果你想 减掉 10 公斤体重，你可以设定每个月减 1 公斤的短期目标，然后努力达到每 个短期目标，最终达到长期目标。

　　健身是一项长期而艰巨的任务，因此，在开始制定健身锻炼计划之前，我们需 要明确自己的目标。无论是增肌、减脂还是提高体能水平，都需要有明确的目标来 指导我们的训练。 二、训练频率

　　根据自己的时间和身体状况，制定适合自己的训练频率。一般而言，每周进行 3-5 次的锻炼是较为合理的选择。同时，要注意给身体足够的休息时间，避免过度 训练导致身体疲劳和受伤。 三、训练分组

　　根据自己的目标和个人情况，将训练分为不同的组别，以便更好地安排训练内 容。常见的分组方式有全身训练、分割训练和重复训练等。

　　1. 全身训练 全身训练适合初学者或时间有限的人群。每次训练都会涵盖全身各个肌群，可 以保证全面的肌肉发展和身体素质的提升。每周进行 2-3 次全身训练即可。 2. 分割训练 分割训练适合已经有一定基础的人群。将不同的肌群分开进行训练，每天训练 不同的部位，可以更加集中地刺激肌肉，促进肌肉的生长和发展。一般将训练分为 上半身和下半身，每周进行 4-5 次的训练。 3. 重复训练

　　重复训练是指在一周内多次训练同一肌群。适合那些希望加强某个特定肌群的 人群。例如，希望增加胸肌力量的人可以进行周一、周三、周五的胸肌训练。每周 进行 2-3 次的重复训练即可。