健身锻炼知识午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。晚餐：和午餐相似。夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。每天喝8杯矿泉水。凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加以下食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬壳类食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不带糖的）和家做的酸奶酪。由于身体不能吸收它所需之外的营养，所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃，也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡，不能厚此尤其是维生素B的复合物，。关于健身的知识点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，1分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不健身方面的知识初级健身计划训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段，体力和柔韧性都处最正确状分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉开展离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的6分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三器械训练：（1组，如果是以减脂塑形为主，每组M，如果是增加体重长肌肉为主，每组器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）动作2哑铃交替弯举（内容同上）有氧运动3分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3组，如果是以减脂塑形为主，每组M，如果是增加体重长肌肉为主，每组站立哑铃飞鸟（内容同上）（2负重深蹲（内容同上）动作2俯卧腿屈伸（内容同上）星期六有氧运动分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日休息注：这里的是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成1个重复动作。饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为2左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡3关于锻炼小常识不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身K体育官方网站，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血缺陷缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等病症。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等.不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血缺陷，有发生心、脑血管意外的危险性。三.不“省略”整理活动：每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。不宜立即大量喝水：剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”病症。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。六.不立即吃饭：在运动时，全身的血液开展重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。不吸烟：运动后吸烟因新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。八.不宜骤降体温：如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。不宜大量吃糖：有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B的食品如蔬菜、•肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则不宜饮酒：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。 关于体育锻炼的知识和资料一、明确安康四要素 古老的安康概念，常以是否有病作为分界限，有 病为不安康，无病则为安康，而现代对安康的科学定 义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡。2 世纪的社会的安康四要素是身体安康、心理安康、社会适应能力、道德安康。 二、身体锻炼的必要知识 身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过 程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以 免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展，还 要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体， 努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证 自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持 之以恒，张驰有度，不能“一曝十日寒”，否则安康会离你很远。 三、运动负荷的把握 体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是运动过 度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来开展 锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动 过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机 体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象 就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中 得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到 肌肉酸疼消失后再开展锻炼，则会削弱体育活动的健 、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这是运动适量的表现。如 果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过 度的征兆。 、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、、热敷等方法来帮助机体积极恢复。精神 难以集中现象。上课总想打瞌睡，做作业总出差错， 对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成 的。血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等， 如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。 、预防：运动前：体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带 小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、 运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起开展锻炼， 以防伤害事故的发生。开展体育锻炼时，要注意运动 场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。 体育运动中的安全防范措施多种多样：越过器材 时一定要有人保护；向前摔倒时顺势作前滚翻，不要 用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手 撑地，顺势作后滚翻。为预防运动中的外伤，你应尽 量防止摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守规则，减少 不合理的身体冲撞和磨擦。 、措施：出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等2 小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高伤肢等方法，尽可能减少受伤部位的出血， 防止损伤加重；4 小时后，一旦局部的出血和肿胀停止，此刻可以开展，理疗或敷药治疗，逐步恢