K体育健身的基本知识健身的基本知识初学健身者对生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法藉由大脑下达停止动作的命令，我们能控制的只有骨骼肌。骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为型、白肌称为型，型又分为a维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属于快缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻鍊白肌为主，红肌为辅。其次，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩，肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室才有，一般健身房没有。肌肉图可由下面网址下载：训练前的热身运动在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然后进行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦可在重量训练后进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直后感觉到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒后回到原位，继续下一个动作。最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然后再慢跑五到十分钟，完成整个热身活动。1.1.2重量训练基本观念重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是因为锻鍊的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷，使你的最大反覆次数RM(repetitionmaximum)仍维持在8~12一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对于初学者而言是一项危险的动作，建议初学者可使用tryerror的方法来找出8RM到12RM的重量训练负荷最大反覆次数训练效果100%最大肌力95%75%1070%1167%1265%15肌耐力训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%锻鍊最大肌力或100%的锻鍊肌耐力，而是比例上的差别。增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。1.1.3不同诉求的训练方法增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法不一样，介绍如下：增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使用85%~100%的最大负荷进行训练，如低于此重量则是次大用力法，虽会增加肌肉质量，但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。依据不同的重量连续作1~6间休息3~5分钟。Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷；Bompa(1999)认为采用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重量有助于锻鍊肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果比例差别而已。要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助于修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要。此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险，在此并不建议初学者单独使用此法。1.1.4疲劳的消除重量训练结束后，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助于疲劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练后立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。延迟性肌肉酸痛在运动后的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发于长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可立即用冰敷、、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如此持续数天即可大幅减轻不适感。1.1.5写训练成长纪录表如果是要长期健身，可以作一个表格，填写今天操作什么机器、用了几公斤的负荷作几下、作几组，这样几个月下来数字应该会一直往上。另外制作一个表格，填写几月几号身高几公分、体重几公斤、体脂肪率多少，而且可以将胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围一并记录，也具有参考价值。1.2居家的训练方法练肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家里也可以练，但是健身房有完善的器材，可以帮助你锻鍊一些在家里练不到的肌群，还有教练可以指导与纠正使用器材上的错误。建议初学者先在家练一两个月，确定你真的对健身有兴趣，等到你在家练已经无法进步时，再去健身房！免得你只有三分钟热度，却冤枉缴交了几万元却去不到几次。居家锻鍊所需要的器材，可到体育用品店或大卖场，选购两个可组装式的哑铃(哑铃上的铁片可依需要拆卸)，如果买不到，买固定重量的哑铃亦可。买之前先在店里举看看，选择适合的重量。经过简单的热身后，立正站好，双手各握一支哑铃，手臂自然垂下，方向垂直于地面，然后双手向左右平举，使手臂方向平行于地面，手肘微屈接近打直，到定点后慢慢放下，这时你的肩膀会感觉到用力。重复这个动作，如果你可以重复20次，把这组哑铃放下，它们对你来说太轻了！换重一点的，这个重量要让你能重复此动作八到十次，但超过十次就无法再次举起，这才是你需要的哑铃。休息几分钟后，找一支稍重的哑铃，坐在椅子上，单手握哑铃，身体 坐直，前臂置于大腿上，手背向地，利用上臂的肱二头肌，作手肘弯 曲的动作，把哑铃举到高度，然后慢慢放回原位。重复这个动作 ，找出你只能作八到十次的重量。经过一段时间的锻鍊，你将会发现 这个重量你一次可以举20 次，到时这重量可能会取代为上一段所选择 的哑铃，这时就需要买一组更重的哑铃回家了。 1.2.1 居家的训练动作 别小看哑铃，哑铃可以练很多肌群的，以下就介绍几个在家里练的基 本动作。详细图解可参照文章末的参考资料。 肩部前举： 双脚分开站立与髋同宽，单手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将手臂伸直往前举，直到手臂与地面平行 ，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至 开始姿势，放下的过程吸气。作8~12 下，休息60 到90 肩部侧举：双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直 ，直到手臂与地面平行K体育，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放 下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12 下，休息 60 到90 三角肌、棘上肌。背部侧举： 双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，微微屈膝，将 上半身往前倾，使上半身与地面夹角在0 度~30 度。再来将双臂往身体 侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气 ，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的 过程吸气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三组。这个动 过头拉举(pullover)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着伸直双臂，缓 慢被动地过头向下，使双手哑铃位于相对于头顶后上方，拉到无法继 续下拉为止，下拉的过程吸气，就定位后停留几秒钟，此动作建议有 人陪同帮忙避免危险。回复时将伸直的双臂缓慢向上，回复至开始姿 势，上举的过程吐气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三 组。这个动作锻鍊的肌群是三角肌后部、胸骨部胸大肌、阔背肌、圆 哑铃仰卧推举：躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃垂直放 下至胸前，吸气。再将哑铃垂直举起，吐气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三组。这个动作锻鍊的肌群是胸大肌上半部、肱 三头肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飞鸟(仰卧蝴蝶动作)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃往左右 慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行于地面，前臂与水平面夹角约 30 度，手肘保持微屈，掌背这时朝向地面。作8~12 下，休息60 到90 双杠屈肘：这个动作在家里作比较有危险性。找两张坚固有较高椅背的椅子，背 对背，距离大约比你的身宽大一点，将两只手撑在椅背上，把你的身 体撑起来，然后屈膝使脚离地，再来是屈肘使身体下降，呼吸采吐气 。回复时慢慢起来，呼吸采吸气。为避免危险，最好找两个人坐在椅 子上，并确认椅子够坚固，这动作需要有力的肱三头肌与三角肌。锻 鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三头肌、三角肌。如果将身体撑住，把 双脚提起，将可锻鍊到下腹肌。 单臂哑铃划船动作： 站于椅凳之旁，左脚采跪姿跪在椅垫上，右脚膝盖微屈并着地，上半 身下弯90 度，左手伸直靠着垫子，躯干保持平直，收小腹，右手握哑 铃自然下垂。然后将右手垂直提起，保持躯干稳定，呼吸采吐气。回